Quer ter resultado? Então treine certo, no lugar certo!
O que um atleta de alto rendimento, um praticante regular de atividade física e alguém em fase de recuperação têm em comum ao buscar algum tipo de treinamento físico?
Resposta: RESULTADO.
Um processo de treinamento deve ser comparado a uma longa jornada, com começo, meio e fim. O planejamento deve ser feito com muito cuidado e sabedoria – e é aí que os princípios básicos entram.
Vou falar um pouco sobre cada um:
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Provavelmente, trata-se do princípio mais antigo, pois sua origem está relacionada ao atleta Milo, que, segundo mitologia grega, viveu na Ilha Creta por volta do ano 500 a.C., e foi considerado o homem mais forte do mundo em sua época, por ter vencido diversos festivais esportivos da antiguidade, além de ter conquistado 6 vezes os jogos olímpicos antigos nas provas de força e luta.
Esta imagem ilustra de maneira simples a forma de treinamento de Milo:
Em seus treinos, ele erguia e carregava um bezerro todos os dias e conforme o animal ia crescendo, o peso a ser carregado aumentava gradativamente, até que Milo tornou-se um homem capaz de levantar um touro.
De fato, o nosso organismo necessita de desafios maiores aos quais já está adaptado, ou seja, necessita de que as sessões de treinamento sejam realizadas com intensidades maiores àquelas as quais o organismo está habituado. Porém, não basta só aumentar, aumentar e aumentar... O corpo precisa de pausas ativas e de momentos de recuperação total. É aí que entra a programação do treinamento!
PRINCÍPIO DA SUPERCOMPENSAÇÃO
A relação entre estímulos e recuperação é denominada ciclo de supercompensação.
A imagem ilustra de maneira simples este ciclo:
Entenda como ‘sobrecarga’ o momento que você está treinando.
Passo a passo do ciclo de supercompensação:
1 – corpo em seu estado atual;
2 – sobrecarga = treino;
3 – corpo entra em fadiga e fica ‘pior’ do que estava na fase 1;
4 – momento de recuperação, onde o corpo tende a voltar ao estado inicial;
5 – SUPERCOMPENSAÇÃO – a recuperação correta leva o seu corpo a um nível superior ao estado inicial.
Cada vez que você atinge o estágio de supercompensação, você melhora!
Treinar de forma aleatória e sem programação pode te levar ao conhecido overtraining (excesso de treinamento), onde a sobrecarga é realizada antes do ciclo da supercompensação finalizar, ou seja, você treina, treina, treina e está sempre cansado e não consegue perceber resultados significativos.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Este princípio baseia-se nas particularidades e características específicas de cada atividade ou de cada movimento.
Para que um exercício seja realmente “específico”, ele deve ser o mais semelhante possível àquela ação que se pretende melhorar.
Por exemplo, você quer melhorar sua força no pull up, então você deve treinar executando progressões específicas do pull up. Exercícios acessórios/complementares com certeza irão te auxiliar, desde que combinado com o exercício específico. Para que esta combinação seja eficaz, a programação do treinamento deve ser cuidadosamente elaborada.
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Ao meu ver, é a base de todo e qualquer programa de treinamento, pois não há indivíduos iguais, portanto, os mesmos estímulos não necessariamente irão gerar a mesma resposta em diferentes pessoas.
Mais uma vez a programação de treinos torna-se fundamental.
Sei que você deve estar se perguntando: ‘mas como é possível respeitar o princípio da individualidade biológica em um treino em grupo?’
É aí que entra o know-how do professor. Somente um professor capacitado saberá individualizar o treinamento durante uma aula em grupo.
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
Nosso organismo se adapta rapidamente a novos estímulos e rotinas.
Uma das formas desta adaptação acontecer é eliminando estruturas que não estão sendo utilizadas, para liberar espaço para outras funções que estão sendo requisitadas no momento.
Este princípio indica que se deve cuidar para que os estímulos não fiquem muito espaçados (não tenha intervalos muito grandes entre um treino e outro a ponto do corpo ‘eliminar’ as estruturas neurais responsáveis pelo estímulo) ou mesmo não atinjam um nível de estresse capaz de induzir novas adaptações (ex: excesso de sobrecarga, persistir em um movimento errado).
Mais uma vez o know-how do seu professor será o ponto chave para o seu sucesso ou fracasso.
PRINCÍPIO DA VARIEDADE
O princípio da variedade indica a necessidade da alteração sistemática das variáveis do treinamento como carga, número de repetições, tempo de descanso, número de exercícios, entre outros.
A variação das variáveis do treinamento, além de evitar a acomodação e potencializar os resultados, também evita a monotonia do treinamento.
Lembre-se: variar não quer dizer fazer qualquer treino. Variar que dizer que a programação do treinamento está estruturada a ponto de não te deixar em falta ao mesmo tempo que não te deixa cometer excessos, ou seja, está no ponto!
Enfim, os princípios do treinamento são a base para qualquer programação e devem ser sempre respeitados. Cumprir o passo a passo proposto pelo treinador certamente te levará ao seu tão esperado RESULTADO!
Como responsável técnica e coordenadora da Equipe BigBox, elaboro pessoalmente a programação de treinos de acordo com o nível e o desenvolvimento de nossos alunos, baseada em resultados e metas reais.
Minha equipe de professores passa por constante treinamento e aperfeiçoamento técnico para que esteja sempre apta a colocar em prática a programação proposta e individualizar o treinamento sempre que necessário.
Assim, garanto que seus treinos na BIGBOX serão sempre seguros e eficazes!
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Espero ter te ajudado!
Carina Rosa
