RM. O que é? Para que serve?
Sabemos que algumas pessoas, mesmo treinando há um bom tempo, ainda tem duvida quando lê “1RM” na lousa.
O que é isso?????
1RM significa UMA REPETIÇÃO MÁXIMA, ou seja, a carga máxima que você pode suportar em determinado exercício ou movimento.
O teste de uma repetição máxima (1RM) ou teste de 1RM como é chamado, refere-se à quantidade de peso deslocado, em um determinado exercício ou movimento, que resulta no movimento completo executado de forma correta, sem a capacidade de realizar uma segunda repetição.
Para organizar um programa de treinamento eficaz e que atenda os nossos e os seus objetivos, é importante planejar as cargas que podemos ou devemos utilizar. Nos treinamentos de força é comum usar cargas próximas a 1RM, enquanto nos treinos para hipertrofia as cargas devem ser mais moderadas e normalmente ficam entre 70 e 85% de 1RM.
Com isso, percebemos o quanto é importante que cada atleta conheça sua 1RM em todos os exercícios da sua planilha de treinos.
Na BIG BOX, nos pacotes FITNESS+, WELLNESS e PERFORMANCE, os treinos Barbell e LPO normalmente são baseados no RM, pois nos treinos as cargas são calculadas individualmente, ou seja, você trabalhará dentro DO SEU padrão de força.
Porque isso é importante?
- Para que o seu treino seja eficiente.
- Para que você atinja bons resultados, com eficiência e segurança..
- Para que você não corra risco de lesão por usar a mesma carga que o colega, que tem um RM maior que o seu.
- Para não perder o seu tempo usando uma carga baixa, que não dará o estímulo necessário.
Como é feito?
Escolhemos um exercício para teste.
Começamos com um aquecimento, onde executamos 10 repetições do exercício escolhido com uma carga baixa
Deve-se descansar de 1 a 3 minutos antes da primeira tentativa.
Com uma carga bem próxima da máxima, o atleta executa uma repetição e este deve ser estimulado a fazer uma segunda repetição. Se conseguir a segunda repetição, a carga deverá ser aumentada e depois de 1 a 3 minutos de descanso deverá fazer a segunda tentativa, sempre sendo estimulado a fazer uma segunda repetição. Se conseguir a segunda repetição, ele terá apenas mais uma carga para tentar. Se na terceira carga a ser testada ele conseguir duas repetições, o teste para este exercício deverá ser interrompido e feito em outra oportunidade com no mínimo 48 horas de intervalo.
No caso de colocar uma carga que não consiga executar uma repetição, essa carga deve ser diminuída e depois da recuperação de 1 a 3 minutos, faz-se a segunda tentativa.
O teste se completa, em ambos os casos, quando o atleta conseguir efetuar apenas uma repetição perfeita e este será o resultado de 1RM.
O ideal é não passar de 3 tentativas pois os músculos envolvidos já estarão fadigados.
Observações importantes
O teste é trabalhoso, pois depende de outras pessoas para auxiliar o atleta na execução e também depende de tempo.
Existem outras formas mais rápidas e fáceis para se calcular o RM. Na BigBox adotamos esta forma por ser real e não baseada em cálculos.
Alguns profissionais não o adotam por falta de tempo ou de logística para executá-lo, dizendo que é lesivo.
Devemos tomar cuidado ao fazer com iniciantes, mas sendo iniciante ou atleta, se seguirmos o protocolo correto e todos os cuidados com segurança, não há problema.
O teste só deverá ser feito com auxilio, e com orientação e supervisão de um profissional de Educação Física.
O atleta deverá estar em plenas condições físicas, sem nenhuma limitação ou lesão para que o resultado seja real.
Deve ser feito periodicamente, pois conforme você vai aumentando a sua força o seu RM aumenta, e se ele estiver desatualizado todos os seus treinos serão calculados com valor errado e serão ineficientes.
Espero que depois de ler essa explicação você compreenda o porquê não se deve perder um treino de 1RM. Nele podemos nos avaliar e ver nossa evolução!
Se você não pode medir, não pode gerenciar e obviamente, não pode melhorar 😉
