Cuide do seu ombro

Ombros fortes

Se você já teve algum problema no ombro, você já deve ter ouvido falar do manguito rotador com toda certeza.

O manguito rotador não é apenas um músculo, e sim um grupamento de músculos que inclui o supra espinhoso, o subescapular, o infra espinhoso e o redondo menor (veja na figura abaixo). Juntos eles protegem o ombro, mantendo o encaixe da articulação evitando lesões.

Portanto, quanto mais forte mais proteção!

Como são músculos que quando trabalhados não mudam a estética, normalmente eles são esquecidos nos treinos das academias.

As lesões mais vistas nas academias, devido ao enfraquecimento do manguito, são:

- luxação e sub luxação do ombro que é o desencaixe parcial ou completo da articulação;

- distensão de tendões;

- ruptura de tendões ;

- inflamações como tendinites e bursites.

Lembre-se sempre que, para ter músculos grandes e bonitos, você precisa de articulações fortes e saudáveis para suportar, e isso inclui FORTALECIMENTO e MOBILIDADE.

Quem tem condromalácia ou bursite, por exemplo, sabe o quanto esses dois problemas articulares limitam o treino, não permitindo obter o resultado desejado.

Com o manguito rotador fortalecido e com boa mobilidade, você fará os Levantamentos Olímpicos (leia mais aqui), o Handstand e o Handstand Walking, os Pull Ups e Push Ups com muito mais eficiência e segurança.

É muito importante ter em mente que não é necessário ter uma lesão ou inflamação para fortalecer o manguito. O melhor remédio é a prevenção, portanto , não espere aparecer um problema para iniciar. Comece hoje! Leva só uns minutinhos.

A seguir, alguns exercícios fáceis, que você fazer em qualquer lugar e que não necessitam das borrachas.

Veja como fazer:

Faça os 4 exercícios com o braço direito e depois faça os 4 exercícios com o braço esquerdo. Depois de algum tempo, quando já sentir facilidade, faça duas vezes essa sequência em cada braço.

EXERCÍCIO 1

De frente para a parede, mantendo o cotovelo em 90 graus colado na cintura, faça pressão para frente, contra a parede, e mantenha por 20 segundos.

manguito exercicio 1

EXERCÍCIO 2

De costas pra parede, mantendo o cotovelo em 90 graus colado na cintura , faça a pressão para trás, contra a parede, por 20 segundos.

manguito exercício 2

Você precisará de uma porta aberta ou de uma coluna para os dois próximos exercícios.

EXERCÍCIO 3

De lado, como na imagem , mantendo o cotovelo em 90 graus e colado na cintura, faça pressão contra a parede com uma rotação externa do ombro e mantenha por 20 segundos.

manguito exercicio 3

EXERCÍCIO 4

De lado, como na imagem, mantendo o cotovelo em 90 graus e colado na cintura, faça pressão contra a parede com uma rotação interna do ombro e mantenha por 20 segundos.

manguito exercício 4

Exercícios nos quais fazemos força sem executar movimento, são chamados de ISOMÉTRICOS.

Para fortalecimento esta técnica é muito eficiente.

Bons treinos!

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